การหายใจในช่องท้องลึก ๆ การจดจ่อกับคำที่ผ่อนคลาย

ความเครียดได้อย่างไรโดยใช้แนวทางต่างๆ ที่กระตุ้นให้เกิดการผ่อนคลาย สิ่งเหล่านี้รวมถึงการหายใจในช่องท้องลึก ๆ การจดจ่อกับคำที่ผ่อนคลาย (เช่น ความสงบหรือความสงบ) การเห็นภาพฉาก ความเครียดเรื้อรัง ที่เงียบสงบ การสวดมนต์ซ้ำ ๆ โยคะ และไทเก็ก งานวิจัยส่วนใหญ่ที่ใช้มาตรการตามวัตถุประสงค์เพื่อประเมินว่าการตอบสนองของการผ่อนคลายนั้นมีประสิทธิภาพเพียงใดในการต่อสู้กับความเครียดเรื้อรังได้ดำเนินการในผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจในรูปแบบอื่นๆ ผลลัพธ์เหล่านี้ชี้ให้เห็นว่าเทคนิคนี้อาจคุ้มค่าที่จะลอง แม้ว่าคนส่วนใหญ่จะไม่ใช่วิธีรักษาทั้งหมดก็ตาม ตัวอย่างเช่น นักวิจัยจาก Massachusetts General Hospital ได้ทำการทดลองแบบ double-blind, randomized controlled trial กับผู้ป่วย 122 รายที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง อายุ 55 ปีขึ้นไป โดยครึ่งหนึ่งได้รับมอบหมายให้ฝึกการตอบสนองต่อการผ่อนคลาย และอีกครึ่งหนึ่งให้กลุ่มควบคุมที่ได้รับข้อมูลเกี่ยวกับเลือด การควบคุมความดัน หลังจากแปดสัปดาห์ 34 คนที่ฝึกการตอบสนองการผ่อนคลาย - มากกว่าครึ่งเล็กน้อย - ได้รับการลดความดันโลหิตซิสโตลิกมากกว่า 5 มม. ปรอท ดังนั้นจึงมีสิทธิ์ได้รับการศึกษาในระยะต่อไป ซึ่งสามารถลดระดับยาลดความดันโลหิตที่กำลังรับประทานอยู่ได้ ในช่วงที่สองนั้น 50% สามารถกำจัดยาลดความดันโลหิตได้อย่างน้อย 1 ชนิด ซึ่งมากกว่ากลุ่มควบคุมอย่างมีนัยสำคัญ ซึ่งมีเพียง 19% เท่านั้นที่กำจัดยาได้ การออกกำลังกาย. ผู้คนสามารถใช้การออกกำลังกายเพื่อยับยั้งการสะสมของความเครียดได้หลายวิธี การออกกำลังกาย เช่น การเดินเร็วหลังจากรู้สึกเครียดได้ไม่นาน ไม่เพียงแต่ทำให้หายใจได้ลึกขึ้น แต่ยังช่วยคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อด้วย การบำบัดด้วยการเคลื่อนไหว เช่นโยคะไทชิและชี่กงผสมผสานการเคลื่อนไหวของของเหลวเข้ากับการหายใจลึก ๆ และการเพ่งสมาธิ ทั้งหมดนี้สามารถทำให้เกิดความสงบได้ การสนับสนุนทางสังคม คนสนิท เพื่อน คนรู้จัก เพื่อนร่วมงาน ญาติ คู่สมรส และเพื่อน ล้วนเป็นเครือข่ายทางสังคมที่ส่งเสริมชีวิต — และอาจเพิ่มอายุยืน ไม่ชัดเจนว่าทำไม แต่ทฤษฎีบัฟเฟอร์ถือว่าผู้ที่ชื่นชอบความสัมพันธ์ใกล้ชิดกับครอบครัวและเพื่อนได้รับการสนับสนุนทางอารมณ์ที่ช่วยประคับประคองพวกเขาทางอ้อมในช่วงเวลาที่เกิดความเครียดเรื้อรังและวิกฤต